Тренировка по набору мышечной массы:
Структурированная программа, направленная на рост мышц, увеличение силы и улучшение рельефа тела. Как персональный тренер, я разрабатываю такие тренировки с учетом ваших целей, уровня подготовки и особенностей организма, чтобы вы могли достичь максимального результата.
Эта тренировка длится 60–75 минут и фокусируется на прогрессивной нагрузке и правильной технике. Она начинается с разминки (5–10 минут) — лёгкого кардио и динамической растяжки для разогрева мышц и суставов. Основная часть состоит из силовых упражнений с акцентом на базовые многосуставные движения, такие как приседания, жим лёжа, становая тяга и подтягивания. Эти упражнения задействуют крупные мышечные группы, стимулируя их рост. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений с весом, составляющим 70-85% от вашего максимального веса, чтобы мышцы работали на пределе, но техника оставалась правильной.
Я также включаю изолирующие упражнения (например, сгибания на бицепс или разведения на дельты), чтобы проработать отдельные мышцы и улучшить их форму. Для разнообразия и повышения интенсивности я добавляю суперсеты или дроп-сеты, которые помогают «шокировать» мышцы и стимулировать гипертрофию. Между подходами — отдых 60–90 секунд для восстановления, но без лишних пауз, чтобы поддерживать высокий уровень нагрузки.
Тренировка заканчивается заминкой и растяжкой (5–10 минут), чтобы снять напряжение с мышц и ускорить восстановление. Я слежу за техникой выполнения упражнений, постепенно увеличиваю рабочие веса и корректирую программу каждые 4–6 недель, чтобы избежать плато. Для набора массы важно тренироваться 3–5 раз в неделю, чередуя группы мышц (например, грудь и трицепс, спину и бицепс, ноги и плечи), и сочетать это с питанием, богатым белком и калориями — я помогу составить рацион.
Эта тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменам: для начинающих я фокусируюсь на освоении техники и постепенном увеличении нагрузки, а для продвинутых добавляю больше объёма и интенсивности. Результат — заметный рост мышц, увеличение силы и более подтянутое тело.
Готовы наращивать мышцы? Запишитесь ко мне, и мы начнём работать над вашей идеальной формой!
— Алеся Коледа